ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی دارد و با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، میوه کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

میزان توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است (1 منبع معتبر).

در حالی که معمولاً توصیه می شود ویتامین C خود را از غذاها دریافت کنید ، بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند.

در اینجا 3 مزیت استفاده از مکمل ویتامین C به صورت علمی اثبات شده است.

1. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کند

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، می توانند حالتی را ایجاد کنند که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود ، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30 درصد افزایش دهد. این به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند

2. ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند

تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند (6 منبع معتبر).

فشار خون بالا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد ، اصلی ترین علت مرگ در سطح جهان (7).

مطالعات نشان داده است که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کمک کند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگ های خونی که خون را از قلب حمل می کنند کمک می کند ، که به کاهش سطح فشار خون کمک می کند (منبع 8 اعتماد).

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C فشار خون سیستولیک (مقدار بالا) را 3.8 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) را به طور متوسط ​​1.5 میلی متر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش می دهد.

در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا ، مکمل های ویتامین C به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 1.7 میلی متر جیوه کاهش می دهد (منبع 9).

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، مشخص نیست که آیا اثرات آن بر فشار خون طولانی مدت است یا خیر. علاوه بر این ، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید تنها به ویتامین C برای درمان تکیه کنند.

3. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند

زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است.

این بیماری بیش از 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و معمولاً در میان افراد مسن رخ می دهد .

مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که در کل به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در تفکر و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطح خون ویتامین C پایین تری داشته باشند.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که مصرف زیاد ویتامین C از غذا یا مکمل ها با افزایش سن بر محافظت از تفکر و حافظه تأثیر می گذارد.

اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، مکمل های ویتامین C ممکن است در برابر بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کنند. با این حال ، مطالعات انسانی دیگری برای درک تأثیر مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

اگر تا به حال انتخاب رنگ موهای ما را مرور کرده اید ، می دانید که در مورد رنگ کردن موها گزینه های زیادی وجود دارد. اولین و بدون شک مهمترین مرحله انتخاب بین انواع مختلف رنگ مو است. بین رنگ موهای دائمی ، نیمه دائمی و موقت ، انتخاب بسیار واضح یا ساده نیست.

برای کمک به شما در تصمیم گیری آگاهانه ، ما یک راهنمای ساده و در عین حال کامل تهیه کرده ایم که هر آنچه را که قبل از تغییر رنگ مو باید بدانید به شما آموزش می دهد.

اما ابتدا برخی اصطلاحات رنگ مو را باید بدانید

احتمالاً شنیده اید که چند کلمه ظاهراً بی معنی در مورد رنگ موها به گوش می رسد. بنابراین قبل از شروع رنگ موهای واقعی ، بیایید بدانیم رایج ترین کلمات به چه معناست.

کوتیکول: لایه خارجی مو که از میلیونها فلس فلس بر روی هم ساخته شده است. کوتیکول مو ممکن است در هنگام رنگ آمیزی مو باز شود.

توسعه دهنده: که اکسیدان نیز نامیده می شود ، مسئول باز کردن کوتیکول مو برای تسهیل رسوب رنگ است. توسعه دهندگان دارای نقاط قوت متفاوتی هستند که حجم نامیده می شوند و میزان رنگ موها را تعیین می کنند.

سطح: رنگ مو به عددی بین 1 تا 10 ترجمه می شود که در آن 1 تیره ترین و 10 روشن ترین است.

لیفت: فرایند روشن شدن مو است. فرمول های مختلف ، با توسعه دهندگان مختلف ، توانایی بلند کردن متفاوتی دارند یا اصلا ندارند.

حالا که این کلمات گیج کننده را مرتب کردیم ، بیایید به سراغ انواع مختلف رنگ مو برویم. ما در مورد رنگ موهای دائمی ، نیمه دائمی و موقت بحث خواهیم کرد.

در حالی که برخی ظاهر طاس را ترجیح می دهند ، کسانی که از ریزش موهای خود ناراضی هستند ، ممکن است مایل باشند در مورد رویکرد جدیدی بشنوند که در آن دانشمندان از تحریک مکانیکی برای رشد مجدد موها استفاده می کنند.

طاسی با الگوی مردانه یا زنانه ، که به آن آلوپسی آندروژنتیک نیز می گویند ، بیش از نیمی از مردان میانسال در ایالات متحده را درگیر می کند. فنژیوان لی ، نویسنده این مطالعه ، از دانشکده علوم دارویی در دانشگاه ژجیانگ در هانگژو ، چین توضیح می دهد که این بیماری در بین زنان کمتر رایج است ، اما می تواند بر تصویر بدن و سلامت احساسی افراد تأثیر بگذارد. به گفته لی ، تأثیر آن می تواند شدید باشد ، "مخصوصاً برای زنان و جوانان".

به گفته محققان ، داروهای بدون نسخه نیز وجود دارد ، اما اکثر آنها به دلایل اصلی مشکل نمی رسند.

در حال حاضر ، داروهای مورد تأیید FDA برای ریزش مو شامل ماینوکسیدیل (Rogaine) و فیناستراید (Propecia) است. اما عوارض جانبی وجود دارد و درمانها تنها در صورت استفاده مداوم به مدت طولانی م workثر هستند.

برخی از افراد ممکن است در عوض پیوند فولیکول مو را انتخاب کنند. اما ، لی توضیح می دهد ، این عمل جراحی دردناک است و همیشه موفقیت آمیز نیست زیرا بستگی زیادی به کیفیت فولیکول های مو اهدا کننده دارد که می تواند متفاوت باشد.

دانشمندان به دنبال توسعه یک گزینه غیرجراحی جدید ، به سرپرستی جیانکینگ گائو ، معاون دانشکده علوم دارویی در دانشگاه ژجیانگ ، یک تکه ریزسوزن محلول را برای درمان نزدیک ریشه های مو در زیر پوست طراحی کردند.

بدون کاشت مو

طاسی با الگوی مرد یا زن زمانی می تواند دائمی باشد که عروق خونی کافی در اطراف فولیکول های مو برای رساندن مواد مغذی و سایر مولکول های ضروری وجود نداشته باشد. تجمع اکسیژن واکنشی در پوست سر می تواند باعث مرگ سلول هایی شود که در غیر این صورت موهای جدید رشد می کنند.

در تحقیقات قبلی ، محققان دریافتند که نانوذرات حاوی سریم ، یک فلز سفید نقره ای ، می توانند آنزیم های داخل بدن را تقلید کنند که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.

دانشمندان نانوذرات سریم را با یک ترکیب زیست تخریب پذیر پوشش دادند.

سپس آنها با ریختن مخلوطی از هیالورونیک اسید-ماده ای که به طور طبیعی در پوست انسان رشد می کند-و نانوذرات حاوی سریم را در قالب قالب ریختند.

لی می گوید سوزن های کوچک هنگام استفاده آسیب نمی رسانند ، زیرا درمان را به ناحیه ای زیر پوست بدون گیرنده درد ارائه می دهند.

محققان تکه های کنترلی و حاوی سریم را روی موش های نر با لکه های طاس ایجاد شده توسط کرم حذف موهای زائد آزمایش کردند. هر دو برنامه باعث ایجاد عروق خونی جدید در اطراف فولیکول های مو موش شدند. اما افرادی که تحت درمان با نانوذرات قرار گرفتند علائم سریع تر بهبودی مو در ریشه را نشان دادند.

موش ها همچنین ترکیبات استرس اکسیداتیو کمتری در پوست خود داشتند. استفاده از وصله میکرونیدل در مقایسه با درمان مبتنی بر کرم باعث رشد سریعتر موها می شود و می توان کمتر استفاده کرد.

و اگرچه این ایده هنوز برای آزمایش بر روی افراد آماده نیست ، اما گامی ابتکاری در جهت حل یک مشکل مشترک است.

این 4 نکته کاربردی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم کمک کند.

کلید رژیم غذایی سالم این است که میزان مناسب کالری را برای میزان فعالیت خود مصرف کنید ، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی مورد استفاده خود متعادل کنید.

اگر بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید ، وزن خود را افزایش می دهید زیرا انرژی مورد استفاده شما به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بیاشامید ، وزن خود را کاهش می دهید.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10،500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند.

اکثر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری از نیاز خود می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.

1. وعده های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های حاوی فیبر بیشتر نشاسته دار کنید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر بیشتر یا غلات سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست آنها را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کنند.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته دار در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما گرم بر گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.

مراقب چربی هایی باشید که هنگام پخت و پز یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید زیرا این باعث افزایش کالری می شود - به عنوان مثال ، روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.

2. میوه و سبزیجات زیاد بخورید

توصیه می شود روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.

دریافت 5 عدد در روز آسان تر از آن است که به نظر می رسد. چرا موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، یا میان وعده معمولی اواسط صبح خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

بخشی از میوه ها و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا یخ زده 80 گرم است. یک قسمت از میوه های خشک (که باید در زمان وعده غذایی نگهداری شوند) 30 گرم است.

یک لیوان 150 میلی لیتری آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز 1 وعده محسوب می شود ، اما مقدار مصرف خود را به بیش از 1 لیوان در روز محدود نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.

3. ماهی بیشتری بخورید ، از جمله قسمتی از ماهی روغنی

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته ، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی بخورید.

ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی های روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

حیاط خلوت

ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

چوب خالی

دخمه

کولی

ماهی کاد

ماهی تن

اسکیت

هک

می توانید از میان تازه ، یخ زده و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند نمک زیادی داشته باشند.

اکثر مردم باید ماهی بیشتری بخورند ، اما محدودیت هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

درباره ماهی و صدف بیشتر بدانید

4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید ، اما توجه به میزان و نوع چربی که می خورید بسیار مهم است.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع شده بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط ​​، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط ​​، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود ، مانند:

برش های چرب گوشت

سوسیس

کره

پنیر سخت

کرم رنگ

کیک ها

بیسکوییت

گوشت خوک

پای

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های اشباع نشده هستند ، مانند روغن های گیاهی و نمک ، ماهی های روغنی و آووکادو.

برای انتخاب سالم تر ، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا روغن کم چرب به جای کره ، گوشت خوک یا روغن گیاهی استفاده کنید.

هنگام خوردن گوشت ، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی دارای انرژی بالایی هستند ، بنابراین باید فقط به مقدار کم مصرف شوند.

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) ، و اگر بیش از حد مصرف شوند ، می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به ویژه اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای رایگان عبارتند از هر نوع قندی که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه شود یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین نشده و اسموتی ها یافت شود.

این نوع قندی است که باید مصرف کنید ، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر رایگان هستند.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها یافت می شوند ، مانند:

نوشابه های گازدار قندی

غلات صبحانه شیرین

کیک ها

بیسکوییت

شیرینی و پودینگ

شیرینی و شکلات

مشروبات الکلی

برچسب مواد غذایی می تواند